不管是成人還是兒童，騎自行車在日常生活中都是很常見的。許多科學研究中都證實了騎自行車對健康的好處。但是，凡事都有兩面性，騎自行車也同樣會對健康產生負面影響。

因為證明騎自行車有積極作用的科學證據(jù)也表明，騎自行車并不是對骨骼健康最有益的運動。對于職業(yè)自行車手和那些不是專業(yè)騎手，但會花很多時間騎自行車的人來說尤其如此。

騎自行車對骨密度有好處嗎？

該薈萃分析得出結論：“相當多的研究報告了騎自行車對骨骼健康可能產生的有害影響，然而，仍有一些懸而未決的問題需要解決”。

(資料圖片僅供參考)

騎自行車似乎不僅對骨骼健康不利，而且實際上可能有害。“專業(yè)水平的公路耐力自行車運動可能比休閑活動對骨量的危害更大，或者比越野自行車或越野自行車等其他項目更糟糕。”似乎山地車并沒有那么有害，騎自行車和跑步相結合也沒有那么糟糕。

一般來說，可以得出結論，從事非負重運動（如騎自行車）的人更容易患骨質減少或骨質疏松癥。

總之，與負重運動相比，競技水平的公路自行車在改善骨量方面效果較差。根據(jù)現(xiàn)有證據(jù)，一般來說，不建議有患骨質疏松癥風險的人將騎自行車作為唯一的運動形式，除非輔之以某種成骨訓練。

明確一點：如果騎自行車是我們從事的唯一運動，它似乎不利于骨骼健康，尤其是對于專業(yè)人士和花費大量時間只練習公路自行車的人。如果是骨質減少或骨質疏松癥的風險因素，應該去看專科醫(yī)生進行骨密度測定，并聽取培訓和營養(yǎng)專家的建議，以繼續(xù)安全健康地練習自行車運動。

為什么騎自行車不利于骨密度？

涉及幾個因素。結合起來，它們意味著與非專業(yè)自行車手相比，專業(yè)自行車手的骨密度值較低。

騎自行車是一種無沖擊或極低沖擊的運動。這對關節(jié)有利，但對骨骼不利，因為它們沒有機械負荷，也不會刺激骨骼生長。

訓練后和比賽后的恢復通常是坐著或躺著進行的。很少走路，當然也不會跑步。

缺乏力量訓練或其他高強度運動。直到最近，在健身房或從事任何其他運動的人都不太可能看到騎自行車的人。

能量不足。在騎自行車等長期耐力運動中，熱量消耗很容易超過熱量攝入。這種不足意味著可用于建造骨骼的能量較少。

低體重和低體脂。對體重控制的癡迷會達到非常危險和不健康的極端。低能源可用性會導致前一點提到的后果。

有意識或無意識的營養(yǎng)不良不僅會導致能量不足，還會導致骨骼健康所必需的基本維生素和礦物質的缺乏。

通過汗液流失鈣。這種礦物質大部分存在于骨骼中。少量重要的量存在于血液和細胞外液中。當我們騎自行車和流汗時，我們會失去一些鈣。我們出汗越多，流失的鈣就越多。如果它沒有得到營養(yǎng)的補充，身體就會從骨骼中吸收它。

壓力、荷爾蒙變化和慢性炎癥。關于騎自行車者這一主題的證據(jù)有限，但有研究表明，荷爾蒙變化、皮質醇水平升高和慢性炎癥會破壞骨代謝并導致骨量減少。

對騎自行車的人有什么后果？

說到原因，區(qū)分職業(yè)自行車手和非職業(yè)自行車手很重要。前者更容易受到低骨密度問題的影響，但他們也得到了更好的指導和專家支持（或者至少他們應該得到）。休閑騎行者彼此之間存在巨大差異，因此，每位騎手都應評估上述因素中有多少適用于他/她個人，如果他們不想遭受以下任何后果，則應采取必要措施：

短期。低骨密度會增加因壓力或外傷導致骨折的風險。前者在騎自行車的人中很少見。后者很常見。特別是在比賽期間，但它們是由沖擊而不是骨密度低引起的。

短期到中期。運動成績可能會下降。越來越多的證據(jù)表明肌肉和骨骼密切相關，因此，良好的骨骼健康對于在生活和運動中取得良好表現(xiàn)至關重要。

長期。考慮到我們多年來骨質流失，骨折的風險會隨著年齡的增長而增加。但沒有科學證據(jù)表明退休的專業(yè)自行車手骨折的患病率更高。

騎自行車的人可以做些什么來改善骨骼健康？

如果您是專業(yè)自行車手，您屬于高危人群，要特別關注這個問題，采取預防措施并尋求專業(yè)建議來評估自身情況。當然，這并不意味著應該把自行車放在一邊，開始久坐不動的生活方式。可以在營養(yǎng)、訓練和生活方式層面實施不同的策略，以保持安全騎行：

在訓練計劃中加入力量和阻力訓練。添加高強度運動：跑步、跳繩、籃球、足球、網(wǎng)球……練習其他項目，例如礫石、山地車或越野摩托車。它們很有趣，比騎自行車更有影響力。

積極休息。特別是如果您不是精英自行車手。吃足夠的食物以滿足您的訓練要求。遵循以水果、蔬菜、豆類、堅果和低加工谷物為主的健康飲食。避免不健康的食物，例如含有大量精制糖和鹽的超加工食品、飽和脂肪、氫化油……

小心補鈣。一般人群已經從食物中攝入了足夠的鈣，科學證據(jù)表明，攝入更多的鈣并不會減少騎自行車對骨量的不利影響。雖然，這項研究表明，在劇烈和長時間運動前兩小時，吃富含鈣的早餐，會減少骨骼對鈣的重吸收。天然鈣的來源有：乳制品、綠葉蔬菜、堅果、豆類、油浸沙丁魚、雞蛋……

維生素 D 對骨骼健康至關重要。大部分來自陽光照射（每天 10-15 分鐘），因此您很可能僅通過騎自行車就已經足夠了。如果情況并非如此，維生素 D 的主要來源是：多脂魚、奶酪、黃油、雞蛋、肝臟。只有在醫(yī)生開具處方時才服用維生素 D 補充劑，因為過量服用可能很危險，而且不能預防骨折。

遵循健康的生活方式：不吸煙、不喝酒等。

雖然，我們之前已經簡單提到過，但我們還是想提醒自行車女騎手，要特別注意自己的骨骼健康。

特別是那些職業(yè)自行車手，有危險因素，經常騎自行車，并且處于更年期或絕經后階段。除了遵循上述生活方式和飲食建議外，還建議定期進行骨密度測試。

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